两周就能改变腹部肌肉?日媒介绍练就马甲线训练方法

2017-07-19 11:22:00 环球网 分享
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  【环球网综合报道】你是否有想过练出马甲线让腹部线条看上去更加健美更加迷人呢?对于女性来说,练出所谓的六块腹肌虽然不是件容易事,但想要拥有腹部马甲线却并非想象中的那么困难。今天日本All About网站就介绍了一些在短期内通过给腹部肌肉进行较高负荷而练成腹肌的训练方法。我们一起来感受一下吧!

  这次主要介绍两个动作,即:膝靠肘登山跑和抬放臀部反向卷腹运动,如果能够坚持每天训练,持续两周,腹部肌肉一定会有所变化。

  身体俯卧单脚向前蹬“膝靠肘登山跑”运动

  登山跑运动能够刺激到腹部周围的全部肌肉,由于可以使肌肉承担较高负荷,因此在短期内训练后便能起效。是非常值得推荐的运动。

  1.手臂间距离打开到与肩同宽,手掌和脚尖触地,并确保手腕,手肘,肩膀保持在同一水平线且于地面垂直后,伸展手臂支撑起身体。保持住姿势,使身体从头到脚尖都在同一水平线上。腹部发力,注意不要放低臀部。

  2.曲右膝,慢慢地向前移动靠近右肘,当右膝触碰到手肘外侧后恢复到起始动作,并换左膝抬起,重复动作。左右两侧各做一次算是一组完整的动作。

  【小贴士】

  初次训练时先以每组左右各一次,完成5组为目标。等动作熟练后再变为8-10组,逐渐增加训练次数。

  支撑时尽量将手指张开接触地面,这样既可以使身体重心更加平稳,也可以减轻手腕的负重。另外注意不要产生反向作用力以及避免用力过猛剧烈运动。

  左右抬放臀部 反向卷腹运动

  接下来就是抬放臀部反向卷腹运动。虽然它的训练次数要求较少但可以给整个腹肌群施加较高的负荷。不仅可以刺激到腹肌竖直部位的腹直肌,还能刺激腰中部的腹外斜肌,是塑造身体线条的最佳训练方法。推荐初学者从1天三次的强度开始进行训练。

  1.身体仰卧,双脚交叉,两腿朝天花板方向伸展。

  2.吸气的同时腹部肌肉发力,使臀部离地向上抬起。

  3.一边呼气一边慢慢地使臀部向右侧着地。注意避免势头过猛激烈运动,否则效果将减半。

  4.再次吸气,并使臀部离地抬起,然后呼气慢慢地使臀部落向另一侧。到此为止算作一次完整的动作。

  【小贴士】

  初期推荐以三次动作为一组进行训练,之后再逐步增加训练次数。在臀部落地时要掌握好力度,避免臀部扑通一下沉重地接触地面,应借助腹部力量轻盈落地。

  想要快速练成的关键: 时刻保持优美体态以锻炼腹肌

  如果你急于练就迷人的腹部线条,那么在日常生活中有意识地保持优美体态也相当重要。在办公室紧张工作,或是在家放松休息时,你有没有驼背的坏习惯呢?很多人会觉得明明没有进行刻意地训练,然而却能够保持腹部扁平有型,实际上观察一下这类人,你会发现他们的背部都很挺拔。

  那么仅仅靠坐立状态就可以使腹部变得扁平有型的优美体态又究竟是什么样的呢?下面就让我们来看一下塑造优美体型的几个小步骤吧!

  1.向外延展打开浑圆的肩膀,同时挺起胸部。

  2.将身体力量集中在腹部,从而伸展脊柱,抬高下巴。在这个过程中注意不要弓腰,肩膀不要用力。除此之外,可在上下班坐电车或是做家务时尝试呼吸瘦身中的收腹深层呼吸法也是不错的选择。

  如果可以拥有健美迷人的腹部肌肉,你会想穿上什么样的衣服亦是想做些什么呢?这些对将来美好的憧憬,也可以成为训练的小动机。为了能度过一个愉快的夏天,首先在脑海中刻画一个完美的腹肌图像,并为之付出两周的训练与坚持吧!(实习编译:刘一萱  审稿:王欢)

  

责编:李晓丹
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