无器械训练也可以增肌,徒手健身效果堪比囚徒健身

2017-10-31 14:20:00 搜狐 分享
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没有时间?

没有器械?

没有场地?

这些都不再是借口,

徒手也一样可以达到锻炼目的!

徒手健身又称自重训练,顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。

自重训练方式成本低、对场地没要求,随时随地可以进行,而且简单有效,珍珠项链摆脱了器械和场地的限制,更有效提升你的肌肉力量、肌肉耐力,同时改善身体协调性、平衡能力。

无论是举铁还是自重锻炼,只要训练得当,增肌不成问题。而自重训练显然更具有便捷性,即使出差、旅游,只要掌握动作,随时能锻炼,而风靡健身界的囚徒健身方法,实质也是自重训练。

家中常见无器械力量训练:

深蹲:

箭步蹲

俯卧撑:

剪刀腿

平板支撑:

屈臂撑

自重划船

山羊挺身

想要更好的构建肌肉,锻炼次数范围是你所能做的次数再加上一次。

记住,大肌群每次锻炼后需要休息48小时,小肌群需要休息72小时,记得给肌肉预留充足的时间休息恢复,同时训练前后半小时可以适量补充一些蛋白跟碳水,让你训练的时候拥有充足的体力,训练后有足够的营养促进肌肉生长。

建议训练前,你可以吃根香蕉或者麦片,训练后可以补充一颗鸡蛋或者一勺蛋白粉,蛋白粉不要空腹饮用,可以搭配点面包。正餐的时候选择优质蛋白,比如鸡胸肉,鱼类,牛肉等食物。

想要增肌减脂?

责编:陈晨1